کراتین، مکملی که سالها است به اثر آن در بدنسازی و عضلهسازی شناخته میشد، اکنون به دلیل فراگیر شدن ادعاهایی درباره بهبود عملکرد شناختی مغز نیز موردتوجه قرار گرفته، اما آیا شواهد علمی هم این ادعاها را تایید میکنند؟ آیا کراتین واقعا به کاهش چربی کمک میکند و مصرف آن برای همه بیخطر است؟
این پرسشها در تازهترین قسمت پادکست «سلامت در برابر هیاهو» (Health vs. Hype) بررسی شدهاند؛ پادکستی که انجمن پزشکی آمریکا (AMA) برای راستیآزمایی روندهای فراگیرشده سلامتی، مقابله با اطلاعات پزشکی نادرست و بررسی ادعاهای رایج بر پایه شواهد علمی تولید میکند.
به گزارش وبسایت انجمن پزشکی آمریکا، در تازهترین قسمت این پادکست، دکتر جیسون میچل میگوید، مصرف کراتین مونوهیدرات همراه با تمرینهای قدرتی، به افزایش قدرت و توده عضلانی منجر میشود. او توضیح میدهد که این مکمل ظرفیت انجام دادن تمرینها را افزایش میدهد، روند عضلهسازی را سرعت میبخشد و به افراد کمک میکند قدرت بیشتری به دست آورند و در تمرینها تعداد تکرارها را بیشتر کنند.
او همچنین به فواید کراتین برای سالمندان اشاره کرد و گفت با افزایش سن، افراد بهتدریج توده عضلانی و توده بدون چربی بدن خود را از دست میدهند. با این حال، مطالعات نشان دادهاند سالمندانی که هم تمرینهای قدرتی انجام میدهند و هم کراتین مصرف میکنند، بهتر میتوانند توده عضلانی خود را حفظ کنند. حفظ عضلات در حفظ توانایی حرکت نقش مهمی دارد و میتواند از کاهش قدرت پاها و بدن که باعث دشواری برخاستن از صندلی یا انجام دادن فعالیتهای روزمره میشود، جلوگیری کند و در نتیجه کیفیت زندگی افراد را بهبود ببخشد.
دکتر میچل به نتایج یک فراتحلیل منتشرشده در سال ۲۰۲۳ نیز اشاره کرد و گفت هرچند تعداد مطالعات واردشده در این تحلیل زیاد نبود، نتایج از نظر آماری معنادار بودند. بر اساس این پژوهش، افراد سالمند ۶۶ تا ۷۶ ساله مصرفکننده کراتین بهبود حافظه را گزارش کردند، اما در افراد جوانتر تفاوت قابلتوجهی مشاهده نشد.
به گفته او، کراتین از جمله مکملهایی است که مطالعات بسیار گستردهای درباره آن انجام شده و ایمنی آن بهخوبی به اثبات رسیده است. برخلاف بسیاری از مکملهایی که درباره آنها ادعاهای اغراقآمیزی مطرح میشود، کراتین واقعا مزایایی دارد که شواهد علمی هم آنها را تایید میکند.
دکتر میچل میگوید در جایگاه پزشک، اغلب با بیمارانی روبرو میشود که درباره محصولاتی با وعدههای اغواکننده و باورنکردنی سوال میکنند که در اغلب موارد صحت ندارند، با این حال کراتین از این قاعده مستثنی است، زیرا کراتین مکملی «بیخطر» است و این هم درباره افراد جوان و هم سالمندان صدق میکند. او تاکید میکند که مکملی که بتوان آن را با اطمینان هم به یک بیمار ۲۰ ساله و هم به یک بیمار ۸۰ ساله توصیه کرد، اتفاق مثبتی است.
دکتر میچل در عین حال میافزاید که همه انواع کراتین پشتوانه علمی یکسانی ندارند. تنها نوعی که شواهد علمی کافی در تایید آن وجود دارد، «کراتین مونوهیدرات» است و درباره سایر فراوردههایی که مواد دیگری به آنها افزوده شده یا با نامهای متفاوتی عرضه میشوند، مطالعات کافی انجام نشده است و به همین دلیل توصیه نمیشوند.
او همچنین درباره افزایش وزن در هفتههای نخست مصرف کراتین توضیح داد و یادآور شد که افراد نباید از مشاهده حدود یک تا یکونیم کیلوگرم افزایش وزن پس از دو هفته مصرف، ناامید شوند، زیرا این افزایش وزن ناشی از افزایش توده عضلانی و تا حدی نیز افزایش آب موجود در بدن است و نباید بهعنوان یک پیامد منفی تلقی شود، زیرا عضلات بیشتر بهتدریج کالری بیشتری میسوزانند و در نهایت به کاهش چربی بدن کمک میکنند.
دکتر میچل تاکید کرد که کراتین بهتنهایی باعث کاهش چربی نمیشود. او توضیح داد این مکمل زمانی میتواند به کاهش چربی بدن کمک کند که همراه با تمرینهای قدرتی، مصرف شود، زیرا در این شرایط توده بدون چربی بدن افزایش و در نتیجه درصد چربی بدن کاهش مییابد، اما مصرف کراتین بدون ورزش هیچ اثر مستقیمی بر کاهش چربی ندارد.
او درباره عوارض جانبی کراتین نیز گفت شایعترین عوارض این مکمل، تهوع خفیف یا ناراحتیهای دستگاه گوارش و همچنین افزایش وزن است. دکتر میچل در ادامه به نگرانیهای مربوط به سلامت کلیهها پرداخت و توضیح داد که پزشکان از آزمایش کراتینین سرم برای ارزیابی عملکرد کلیه استفاده میکنند و افزایش این شاخص میتواند نشانه اختلال عملکرد کلیه باشد. به گفته او، اگرچه در گذشته نگرانیهایی درباره احتمال آسیب کراتین به کلیهها وجود داشت، شواهد علمی نشان دادهاند که مصرف این مکمل در افراد سالمی که بیماری کلیوی ندارند، باعث آسیب به کلیهها نمیشود.
او همچنین تاکید کرد که هنوز شواهد کافی برای اثبات تاثیر کراتین بر عملکرد شناختی یا سلامتی مغز وجود ندارد و تاکنون هیچ مطالعهای نشان نداده است که کراتین میتواند زوال عقل را بهبود ببخشد. به این ترتیب اگرچه کراتین در مغز نیز وجود دارد و در مسیرهای تولید انرژی نقش دارد و به لحاظ نظری میتوان انتظار داشت بر عملکرد مغز اثر بگذارد، دادههای علمی فعلی هنوز برای توصیه مصرف آن با هدف بهبود سلامت مغز کافی نیستند.
دکتر میچل در پایان یادآوری کرد راهکارهای اثباتشده برای حفظ سلامتی مغز همچنان عبارتاند از حفظ سلامتی قلب و عروق، ورزش منظم، کنترل فشار خون، درمان دیابت، تحرک داشتن و پرهیز از مصرف الکل. به گفته او، اگر هدف افراد به حداکثر رساندن سلامتی مغز و افزایش طول عمر باشد، کراتین در مقایسه با اقدامهایی که اثربخشی آنها بهخوبی ثابت شده، در اولویتهای پایینتر قرار میگیرد و بیشتر موضوعی جالب برای پژوهشهای آینده به شمار میرود.
